Optimisez votre
fertilité
La fertilité, qui désigne la capacité à concevoir un enfant, peut être influencée par de nombreux facteurs du quotidien. Comprendre ces facteurs et adopter de bonnes pratiques est essentiel pour optimiser vos chances de conception.
Discuter de sa fertilité
Il est recommandé de consulter un spécialiste de la fertilité pour évaluer votre santé reproductive et comprendre votre cycle menstruel. Cela vous aidera à identifier vos périodes de fertilité maximale.
Il est conseillé d’augmenter la fréquence des rapports sexuels autour de l’ovulation, sans se limiter strictement à cette période, le jour présumé de l’ovulation pouvant varier.1
Adapter son alimentation
Une alimentation saine enrichie en nutriments spécifiques
peut améliorer votre santé reproductive.
Aliments et nutriments clé pour la fertilité
| Nutriments | Acides gras de type Oméga 3 | Vitamines C, D, E | Zinc et sélénium | Folates (Vitamine B9) et Fer |
|---|---|---|---|---|
| Rôle dans la fertilité | Amélioration des paramètres spermatiques2 | Vitamine C : protège les cellules reproductrices des dommages oxydatifs Vitamine E : améliore la circulation sanguine vers les organes reproducteurs. Une carence en vitamine D entraîne des troubles de l’ovulation et diminue la qualité spermatique3,4. | Essentiels pour la qualité du sperme et le bon développement des ovocytes.4 | Cruciaux pour la qualité du sperme et le bon déroulement du cycle menstruel.4,5 |
| Aliments conseillés (Liste non exhaustive) | Fruits à coque, poissons et huiles de poissons, d’olives, colza ou de lin. | Vitamine C : Agrumes, fruits rouges, kiwis, poivrons rouges. Vitamine E : noix, graines, avocats, épinards, huile d’olive. Vitamine D : exposition au soleil (courte durée), oeufs, champignons, chocolat noir | Lentilles, noix, viandes rouges maigres, huîtres. |
Ces indications sont seulement des suggestions ; il est essentiel de suivre un régime alimentaire varié et de consulter un médecin pour obtenir des conseils personnalisés.
Quelques conseils diététiques
L’adoption d’un régime méditerranéen peut bénéficier à votre fertilité. 2, 6
Ce régime se caractérise par une consommation élevée de poissons et de fruits de mer, de fruits et légumes variés, de légumineuses, de volailles, de céréales complètes, et de produits laitiers allégés en matière grasse, qui ensemble apportent les nutriments essentiels pour une bonne santé reproductive.
Pour faciliter votre quotidien, « La Fabrique à menus » vous offre des suggestions de menus variés et équilibrés, vous fournit des recettes adaptées, et prépare même votre liste de courses.
Pratiquer une activité physique régulière
Il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée de manière régulière.
Les exercices trop intenses peuvent en effet perturber le cycle menstruel et affecter la qualité du sperme, en raison de la production excessive d’endorphines qui peut inhiber les hormones sexuelles.
A ce sujet, les recommandations du ministère de la santé sont les suivantes :7
- Pratiquer au moins 30 min d’activité modérée par jour
- Pour ceux ayant une activité sédentaire, il est recommandé de se lever et de marcher toutes les deux heures
Ces pratiques ont démontré leur efficacité pour améliorer la fertilité selon plusieurs études.
Pour les femmes
Une étude a établi une corrélation entre la fécondité féminine, l’indice de masse corporelle (IMC) et l’activité physique :
- Une activité physique modérée, comme la marche, le jardinage ou le vélo augmente la fertilité quel que soit le poids
- Une activité physique modérée pendant au moins 5h par semaine permet d’augmenter les chances de concevoir de 18% comparé à celles qui en font moins d’une heure.
- Cependant, plus de 5 heures d’exercice intense hebdomadaire peuvent réduire de 32% les chances de conception chez les femmes avec un IMC normal (entre 18,5 et 25).
Pour les femmes en surpoids ou obèses, l’exercice intense ne semble pas affecter leur fertilité.8
Pour les hommes
Une étude a comparé le sperme d’hommes inactifs à celui d’hommes actifs, en observant la morphologie et la motilité des spermatozoïdes ainsi que le volume éjaculatoire.
Les résultats indiquent que les hommes actifs présentent généralement une meilleure qualité de sperme.
Les hormones stimulées par l’exercice améliorent la production de sperme, avec des spermatozoïdes mieux formés et plus mobiles.9
Maintenir un indice de masse corporelle normal
Le lien entre l’obésité et l’infertilité est bien établi et concerne 18% des cas d’infertilité.10 Un individu est considéré en surpoids lorsque son indice de masse corporel (poids en kg/ taille2 en m) est supérieur à 25.
Si votre IMC dépasse 25, une perte de 10% de votre poids est considéré comme un objectif atteignable.14 Pour y parvenir, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée et de s’engager dans une routine d’exercice régulier.
Éviter les substances toxiques
La consommation de substances nocives telles que le tabac, l’alcool et le cannabis doit être réduite ou éliminée pour améliorer vos chances de fertilité.
L’alcool
Chez les hommes, boire excessivement peut perturber la production d’hormones reproductives et réduire la qualité et la quantité des spermatozoïdes.11
Chez les femmes, une forte consommation d’alcool peut entraîner des problèmes d’anovulation ou de dysfonctionnement de la phase lutéale.12
Santé Publique France recommande de limiter la consommation à deux verres par jour et de ne pas boire tous les jours.13
Le tabac
Chez les hommes, fumer réduit la quantité et la qualité des spermatozoïdes. Chez les femmes, le tabac diminue la réserve ovarienne, entraînant une baisse de fertilité de 10 à 20%.14
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’arrêter complètement la consommation de tabac, car il n’y a pas de seuil sécuritaire pour sa consommation.15
Optimiser le sommeil
Plusieurs études ont démontré que des troubles du sommeil pouvaient être associés à une baisse de la fertilité.
En effet, une étude danoise, révèle que les hommes présentant une dette de sommeil avaient une concentration spermatique réduite de 29 % comparativement à ceux dormant plus longtemps.
Chez les femmes, la qualité du sommeil affecte la régulation de l’ovulation.16
Il est donc essentiel de respecter un rythme de sommeil régulier et d’éviter les stimulants comme le café ou le thé après 14h.17
Gérer le stress pour équilibrer les hormones reproductives
Le stress peut déséquilibrer les hormones et perturber l’ovulation ainsi que la qualité des spermatozoïdes.18
Des méthodes comme la respiration profonde, le yoga, la méditation, les activités artistiques ou les promenades en nature sont recommandées pour réduire le stress.
Limiter l’exposition aux
perturbateurs endocriniens
Entre 10 et 20% des infertilités inexpliquées pourraient être liées à une exposition aux perturbateurs endocriniens,19 qui affectent la qualité du sperme chez l’homme20 et peuvent provoquer une forte perte folliculaire chez la femme.21 Pour minimiser ces risques, privilégiez les produits bio et naturels et réduisez l’usage de plastiques et d’aluminium, tout en aérant régulièrement votre logement.
Autres habitudes pouvant être modifiées
Température testiculaire
Une température élevée affecte la quantité et la qualité des spermatozoïdes.22
Pour éviter cela, il est conseillé de ne pas porter de vêtements trop serrés et de limiter le temps passé dans des environnements chauds comme les saunas et les hammams.
Exposition aux ondes électromagnétiques
L’exposition aux ondes peut diminuer la mobilité des spermatozoïdes.23
Pour minimiser ce risque, il est recommandé de limiter l’usage d’ordinateurs portables posés directement sur les genoux et de ne pas garder de téléphones portables dans les poches de pantalon.
Sources
2 Falsig AL, Gleerup CS, Knudsen UB. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. Andrology. 2019 Nov;7(6):794-803. doi: 10.1111/andr.12649. Epub 2019 May 22. PMID: 31116515.
3 What You Need to Know About Vitamin C and Fertility, Dr. Camille Krause, ND | Nov 4, 2021 Pilz S, Zittermann A, Obeid R, Hahn A, Pludowski P, Trummer C, Lerchbaum E, Pérez-López FR, Karras SN, März W. The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. Int J Environ Res Public Health. 2018 Oct 12;15(10):2241. doi: 10.3390/ijerph15102241. PMID: 30322097; PMCID: PMC6210343.
4 Pauline Benaroch, 2023, Comment les vitamines et les minéraux affectent la fertilité ?
5 Hoek J, Steegers-Theunissen RPM, Willemsen SP, Schoenmakers S. Paternal Folate Status and Sperm Quality, Pregnancy Outcomes, and Epigenetics: A Systematic Review and Meta-Analysis. Mol Nutr Food Res. 2020 May;64(9):e1900696. doi: 10.1002/mnfr.201900696. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32032459; PMCID: PMC7317557.
6 Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):775-789. doi: 10.1093/nutrit/nuac087. PMID: 36346903.
7. https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et sante consulté le 22/02/2024
8. Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Sørensen HT, Riis AH, Hatch EE. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertil Steril. 2012 May;97(5):1136-42.e1-4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2012.02.025. Epub 2012 Mar 15.
9. Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3267-73. doi: 10.1007/s00421-011-2304-6. Epub 2012 Jan 11.
10. Obésité et infertilité, quelle prise en charge ? https://cngof.fr/app/pdf/ANCIENNES%20JOURN%C3%89ES//2012/2012_GM/gynecologie_medicale/Obesite_et_infertilite,_quelle_prise_en_charge.pdf?x55732,
11. Sansone, A., Di Dato, C., De Angelis, C., Menafra, D., Pozza, C., Pivonello, R., Isidori, A. M., & Gianfrilli, D. (2018). Smoke, alcohol and drug addiction and male fertility. Reproductive Biology And Endocrinology, 16(1).
12. Sharma, R., Biedenharn, K. R., Fedor, J., & Agarwal, A. (2013). Lifestyle factors and reproductive health : taking control of your fertility. Reproductive Biology And Endocrinology, 11(1).
13. Santé publique France présente les nouvelles recommandations sur l’alimentation, y compris l’alcool, l’activité physique et la sédentarité. https://www.drogues.gouv.fr/sante-publique-france-presente-les-nouvelles-recommandations-sur-lalimentation-y-compris-lalcool
14. Sharma R, Harlev A, Agarwal A, Esteves SC. Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen. Eur Urol. 2016 Oct;70(4):635-645. doi: 10.1016/j.eururo.2016.04.010. Epub 2016 Apr 21
15. World Health Organization : WHO. (2023, 31 juillet). Tabac. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
16. Jensen TK, Andersson AM, Skakkebæk NE, Joensen UN, Blomberg Jensen M, Lassen TH, Nordkap L, Olesen IA, Hansen ÅM, Rod NH, Jørgensen N. Association of sleep disturbances with reduced semen quality: a cross-sectional study among 953 healthy young Danish men. Am J Epidemiol. 2013 May 15;177(10):1027-37. doi: 10.1093/aje/kws420. Epub 2013 Apr 7
18. Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S. et al. Lifestyle and fertility: the influence of stress and quality of life on female fertility. Reprod Biol Endocrinol 16, 113 (2018). https://doi.org/10.1186/s12958-018-0434-y
Nargund, V. Effects of psychological stress on male fertility. Nat Rev Urol 12, 373–382 (2015). https://doi.org/10.1038/nrurol.2015.112
19 Gaspari, L., Paris, F., Soyer‐Gobillard, M., Kalfa, N., Sultan, C., & Hamamah, S. (2022). Perturbateurs endocriniens environnementaux et fertilité. Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie, 50(5), 402-408.
20 Phillips KP, Tanphaichitr N. Human exposure to endocrine disrupters and semen quality. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2008 Mar;11(3-4):188-220. doi: 10.1080/10937400701873472. PMID: 18368553.
21 Gaspari, L., Paris, F., Soyer‐Gobillard, M., Kalfa, N., Sultan, C., & Hamamah, S. (2022). Perturbateurs endocriniens environnementaux et fertilité. Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie, 50(5), 402-408.
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23. Dcunha R, Hussein RS, Ananda H, Kumari S, Adiga SK, Kannan N, Zhao Y, Kalthur G. Current Insights and Latest Updates in Sperm Motility and Associated Applications in Assisted Reproduction. Reprod Sci. 2022 Jan;29(1):7-25. doi: 10.1007/s43032-020-00408-y. Epub 2020 Dec 7. PMID: 33289064; PMCID: PMC7721202.